יוגה לפני השינה

יוגה היא דרך עדינה ומשקמת לסיים את היום. סקר לאומי מצא שלמעלה מ-55% מהאנשים שעשו יוגה מצאו שהיא עוזרת להם לישון טוב יותר. למעלה מ-85% אמרו שיוגה סייעה להפחית מתח. אתה יכול להשתמש באביזרים תומכים כמו מזרן יוגה, גלגל יוגה ו- בלוק יוגה כדי להפוך את התנוחות לנוחות כך שתוכל להישאר בתנוחה זמן רב יותר ולהמשיך לנשום.

הנשימה שלך היא המפתח להיות מסוגל להירגע בתנוחות אלה. נשימה ביוגה חשובה לא פחות – אם לא החשובה ביותר – כמו התנוחה הפיזית. השתמש בטכניקת נשימה יוגה עדינה ומרגיעה בשם Ujjayi Breath, הידועה גם בשם Ocean Breath או Victorious Breath. שאף עמוק דרך האף. עם הפה שלך סגור, נשוף דרך האף תוך כיווץ החלק האחורי של הגרון כאילו אתה אומר "הא" אבל שמור את הפה שלך סגור. הנשיפה הזו צריכה להישמע כמו גלי האוקיינוס ​​(או כמו דארת' ויידר ממלחמת הכוכבים). השתמש בנשימה האיטית והיציבה הזו כדי להרגיע את עצמך בכל אחת מהתנוחות הללו.

תרגל את תנוחות היוגה האלה ממש לפני השינה והישאר בהן כ-3 עד 5 דקות כל אחת. השתמש בנשימה האוקיינוס ​​שלך בכל תנוחה.

יוגה היא צורה של תנועה מדיטטיבית המשלבת קשב ונשימה ממוקדת עם פעילות גופנית. התרגול החל לפני למעלה מ-3,000 שנה ומבוסס על הפילוסופיה ההודית, אולם ישנם בתי ספר או סוגי יוגה רבים. כל וריאציה מדגישה תנוחות או תרגילים שונים, טכניקות נשימה ותרגולי מדיטציה.

ישנן השפעות חיוביות רבות שיכולות להיות ליוגה על הבריאות, כולל שיפור בריאות נפשית ורגשית ומתח, הקלה בכמה סוגי כאב, ירידה במשקל ושיפור בשינה. מאמר זה מתמקד בקשר בין יוגה לשינה טובה יותר.

האם יוגה באמת עוזרת לישון?

למעלה מ-55% ממתרגלי היוגה מדווחים על שיפור בשינה ומעל 85% מדווחים על מתח מופחת. מחקרים רבים מוכיחים שיוגה יכולה לשפר את השינה עבור מגוון אוכלוסיות שונות. מחקרים אלו מתמקדים בדרך כלל באיכות השינה של האדם ולא בכמות, שכן כמויות שינה מוגברות אינן בהכרח מתואמות עם איכות שינה ורווחה כללית. בעוד שההגדרה של שינה איכותית משתנה בין ישנים, היא בדרך כלל כוללת תחושת אנרגיה לקראת היום וחוסר הפרעות.

מי ישן טוב יותר עם יוגה?

יוגה הוכחה כמסייעת להועיל לכל טווחי הגילאים ולשפר את השינה. מילדים ועד קשישים, יוגה מספקת יתרונות בריאותיים ושינה רבים.

לדוגמה, הפרעות שינה שכיחות בקרב ילדים עם הפרעת הספקטרום האוטיסטי. יוגה כהתערבות התנהגותית יכולה להפחית מתח לילדים עם ASD5 ולשפר את בריאותם הנפשית, מה שיכול לעזור עם קשיי שינה. זה גם יכול לעזור להורים ובהמשך לרווחת המשפחה כולה.

נשים בוגרות במיוחד מתקשות לישון יותר מגברים. מחקרים הוכיחו שיוגה יכולה להועיל להרבה תת-אוכלוסיות של נשים. לדוגמה, לנשים הרות שמתרגלות יוגה יש הפרעות שינה מופחתות בנוסף להפחתת חרדה ודיכאון טרום לידתי. גם נשים בגיל המעבר שמתרגלות יוגה מצאו תוצאות דומות; הם שיפרו את השינה והפחיתו דיכאון וחרדה.

אוכלוסיות קשישים מדווחות לעיתים קרובות על הפרעות שינה. הפרעות אלו נעות בין נחירות לנדודי שינה לתסמונת רגל חסרת מנוח (RLS), אשר יכולה להשפיע על איכות החיים הכוללת של האדם. מחקר ראשוני הראה שלקשישים שעושים יוגה באופן קבוע יש גם שיפור באיכות השינה וגם שיפור באיכות החיים הכללית.

באיזו תדירות אתה צריך לתרגל יוגה כדי לשפר את השינה?
תרגול יוגה מדי פעם ישפר את איכות השינה יותר מאשר אי תרגול כלל. עם זאת, מתרגלים קבועים לטווח ארוך חווים איכות שינה טובה יותר.

אם אתם שואפים להשתמש ביוגה ככלי לשיפור השינה שלכם, שקול להכין לוח זמנים שבו אתם מתאמנים באופן קבוע. זה עשוי לכלול השתתפות בשיעורים מדי שבוע, קביעת שעה מסוימת ביום להתאמן בבית, או שילוב של שניהם.

איך יוגה עוזרת לך לישון?

ישנן דרכים רבות בהן יוגה יכולה לעזור לשפר את איכות השינה:

• מיינדפולנס. זהו תרגול של מודעות נטולת שיפוט ברגע. מיינדפולנס הוא מרכיב נפוץ בסוגים רבים של יוגה. מיינדפולנס יכול להגביר את רמות המלטונין ולהפחית הפרעות שינה בלילה אצל מבוגרים.
• מודעות וויסות נשימה. אלו גם מרכיבים של יוגה. נשימה עמוקה היא טכניקת הרפיה שיכולה לגרום לשינה.
• פעילות גופנית סדירה. תנועה תכופה היא מרכיב חשוב של היגיינת שינה. פעילות גופנית מתונה מספר פעמים בשבוע יכולה לשפר את השינה הכללית.
• ירידה במשקל. בעוד שירידה במשקל אינה המטרה העיקרית עבור חלק מתרגלי יוגה, לירידה במשקל יכולה להיות השפעות חיוביות על השינה. ירידה במשקל יכולה להפחית או לבטל מגוון של בעיות שינה, כגון דום נשימה בשינה.
• ישנן גם הפרעות שינה מסוימות שיכולות להיות מושפעות לטובה מתרגול יוגה קבוע.

אילו סוגי יוגה עוזרים לך לישון?

ישנם סוגים רבים של יוגה המספקים יתרונות בריאותיים ואיכותיים. במהלך היום, כל סוג של תרגול יוגה מתאים, כל עוד נוח למשתמש. צורות יוגה בעלות פעילות גבוהה, כגון ויניאסה או יוגה חמה, הן סוג טוב של פעילות גופנית בינונית עד גבוהה. פעילות גופנית כזו, כאשר היא נעשית לפחות מספר שעות לפני השינה, יכולה לעזור לך לישון טוב יותר בלילה.

מכיוון שצורות יוגה בפעילות גבוהה מעלות את קצב הלב, עדיף להימנע מתרגולים אלה ממש לפני השינה. אנשים המעוניינים לתרגל יוגה קרוב יותר לשעת השינה ימצאו סוג יוגה איטי ומשקם מתאים יותר:

האטה יוגה כוללת תנוחות גוף עדינות וטכניקות נשימה. טכניקות נשימה אלו מתמקדות בהארכת שאיפה, עצירת נשימה ונשיפה.
יוגה נידרה נעשית בשכיבה ומתמקדת בנשימה או בתפיסה של חלקים מסוימים בגוף.

אילו תנוחות יוגה כדאי לעשות לפני השינה?

תנוחות שנעשות לפני השינה אמורות לעודד את הגוף להירגע ולישון. ההמלצות בקרב מדריכי יוגה ורופאים משתנות, אך בדרך כלל מוצעות התנוחות הבאות:

1. כפיפה בעמידה קדימה (uttanasana). ממצב עמידה, כופפו את פלג הגוף העליון באיטיות קדימה מול הרגליים. הידיים שלך יכולות לנוח על המרפקים, השוקיים או הרצפה.
2. פרפר שוכב (supta baddha konasana). שכב על הגב. הצמידו את כפות הרגליים יחד ותנו לברכיים ליפול הצידה. אתה יכול להחזיק את הידיים שלך לצדדים או מעל הראש.
3. רגליים במעלה הקיר (viparita karani). שכבו על הגב כשהרגליים צמודות לקיר כך שגופכם ייצור "L". הרפי את הידיים שלך לצדדים.
4. תנוחת גופה (סאוואסנה). לעתים קרובות זוהי תנוחת הסיום של תרגילי יוגה. שכבו על הרצפה עם הידיים לצדדים, כפות הידיים למעלה והרגליים ישרות.

יש לזכור שסביבת השינה צריכה לשמש בעיקר לשינה; מצא מקום שקט אחר לעשות את תנוחות היוגה שלך לפני שאתה הולך לישון. ודא שאתה נמצא במרחב בטוח נקי מכל סכנה אפשרית. אם יש לך חששות כלשהם לגבי תרגול היוגה שלך, התייעץ עם מדריך יוגה ו/או עם רופא. זכרו שיוגה אינה תחליף לטיפול רפואי. במקרה של הפרעות שינה מתמשכות או חששות אחרים, התייעץ עם הרופא שלך כדי לפתח תוכנית טיפול.