האם אתה אמור לנקות את דעתך, או להתמקד בדבר אחד? הנה ההגדרה של Mindfulness.
מה זה מיינדפולנס?
הרבה אנשים שואלים מה זה מיינדפולנס ולמה היא מיועדת: מודעות. זו מילה די פשוטה. זה מצביע על כך שהמוח קשוב לחלוטין למה שקורה, למה שאתה עושה, למרחב שאתה עובר בו. זה עשוי להיראות טריוויאלי, פרט לעובדה המעצבנת שלעתים קרובות אנו סוטים מהעניין הנדון. המוח שלנו מתעופף, אנחנו מאבדים קשר עם הגוף שלנו, ודי מהר אנחנו שקועים במחשבות אובססיביות על משהו שזה עתה קרה או מוטרדים מהעתיד. וזה גורם לנו לחרדות.
אבל לא משנה כמה רחוק אנחנו נסחפים, מיינדפולנס נמצא שם כדי להחזיר אותנו למקום שבו אנחנו נמצאים ולמה שאנחנו עושים ומרגישים. אם אתה רוצה לדעת מה זה מיינדפולנס, עדיף לנסות את זה לזמן מה. מכיוון שקשה לנסח במילים, תמצאו שינויים קלים במשמעות בספרים, אתרים, אודיו ווידאו.
ההגדרה של מיינדפולנס
מיינדפולנס היא היכולת האנושית הבסיסית להיות נוכחים באופן מלא, מודעים למקום שבו אנו נמצאים ולמה שאנו עושים, ולא תגובתית מדי או המומה ממה שקורה סביבנו.
מיינדפולנס היא תכונה שכל בן אדם כבר מחזיק, זה לא משהו שאתה צריך להעלות באוב, אתה רק צריך ללמוד איך לגשת אליו.
סוגי תרגול מיינדפולנס
בעוד מיינדפולנס הוא מולד, ניתן לטפח אותו באמצעות טכניקות מוכחות. הנה כמה דוגמאות של תרגילי מיינדפולנס:
- מדיטציה בישיבה, בהליכה, בעמידה ובתנועה (זה אפשרי גם בשכיבה אך לעיתים קרובות מובילה לשינה);
- הפסקות קצרות שאנו מכניסים לחיי היומיום;
- מיזוג תרגול מדיטציה עם פעילויות אחרות, כגון יוגה או ספורט.
היתרונות של תרגול מיינדפולנס:
כשאנחנו עושים מדיטציה זה לא עוזר להתבסס על היתרונות, אלא פשוט לעשות את התרגול, ובכל זאת יש יתרונות או שאף אחד לא יעשה את זה.
כאשר אנו מודעים, אנו מפחיתים מתח, משפרים ביצועים, משיגים תובנות ומודעות באמצעות התבוננות במוחנו שלנו, ומגבירים את תשומת הלב שלנו לרווחתם של אחרים.
מדיטציית מיינדפולנס מעניקה לנו זמן בחיינו שבו אנו יכולים להשעות את השיפוט ולשחרר את הסקרנות הטבעית שלנו לגבי פעולת הנפש, להתקרב לחוויה שלנו בחום ובטוב לב – לעצמנו ולאחרים.
8 עובדות על מיינדפולנס:
- מיינדפולנס אינו מעורפל או אקזוטי. זה מוכר לנו כי זה מה שאנחנו כבר עושים, איך שאנחנו כבר. היא לובשת צורות רבות ומקבלת שמות רבים.
- מיינדפולנס אינו דבר נוסף שאנו עושים. יש לנו כבר את היכולת להיות נוכחים, וזה לא מחייב אותנו לשנות את מי שאנחנו. אבל אנחנו יכולים לטפח את התכונות המולדות האלה בעזרת שיטות פשוטות שהוכחו מדעיות כדי להועיל לעצמנו, אהובינו, חברינו ושכנינו, האנשים איתם אנו עובדים, והמוסדות והארגונים שאנו לוקחים בהם חלק.
- אתה לא צריך לשנות. פתרונות שמבקשים מאיתנו לשנות את מי שאנחנו או להפוך למשהו שאנחנו לא הכשילו אותנו שוב ושוב. מיינדפולנס מזהה ומטפח את הטוב ביותר של מי שאנחנו כבני אדם.
- למיינדפולנס יש פוטנציאל להפוך לתופעה חברתית טרנספורמטיבית. הנה למה:
- כל אחד יכול לעשות את זה. תרגול מיינדפולנס מטפח תכונות אנושיות אוניברסליות ואינו מחייב אף אחד לשנות את אמונותיו. כולם יכולים להרוויח וזה קל ללמוד.
- זו דרך חיים. מיינדפולנס הוא יותר מסתם תרגול. זה מביא מודעות ואכפתיות לכל דבר שאנחנו עושים – וזה מקטין מתח מיותר. אפילו מעט משפר את חיינו.
- זה מבוסס על ראיות. אנחנו לא צריכים לקחת תשומת לב לאמונה. גם המדע וגם הניסיון מוכיחים את היתרונות החיוביים שלו לבריאות, לאושר, לעבודה ולמערכות היחסים שלנו.
- זה מעורר חדשנות. כאשר אנו מתמודדים עם המורכבות והאי-ודאות ההולכת וגוברת של עולמנו, תשומת לב יכולה להוביל אותנו לתגובות אפקטיביות, גמישות ובעלות נמוכה לבעיות שנראות בלתי-מתירות.
מיינדפולנס זה לא הכל בראש שלך
כשאנחנו חושבים על מיינדפולנס ומדיטציה (עם M גדולה), אנחנו יכולים להיתלות בלחשוב על המחשבות שלנו: אנחנו הולכים לעשות משהו עם מה שקורה בראש שלנו. זה כאילו הגופים האלה שיש לנו הם רק שקים לא נוחים למוח שלנו לסחוב.
למרות שהכל נשאר בראש שלך, חסרה תחושה של כוח משיכה ישן וטוב.
הגישה הזו יכולה לגרום לזה להיראות כמו צף – כאילו אנחנו לא צריכים ללכת. אנחנו יכולים פשוט להשתולל.
אבל מדיטציה מתחילה ונגמרת בגוף. זה כרוך בלקחת את הזמן לשים לב איפה אנחנו נמצאים ולמה שקורה, וזה מתחיל במודעות לגוף שלנו. עצם המעשה הזה יכול להיות מרגיע, שכן לגוף שלנו יש מקצבים פנימיים שעוזרים לו להירגע אם ניתן לו הזדמנות.
איך לשבת לתרגול מדיטציה
הנה תרגול מיינדפולנס למתחילים: יציבה שיכול לשמש כשלב התחלה של תקופה של תרגול מדיטציה או פשוט כמשהו לעשות לדקה, אולי כדי לייצב את עצמך ולמצוא רגע של רגיעה לפני החזרה למערכה. אם יש לך פציעות או קשיים פיזיים אחרים, אתה יכול לשנות זאת כך שיתאים למצב שלך.
- תפוס את מקומך. לא משנה מה אתה יושב עליו – כיסא, כרית מדיטציה, ספסל בפארק – מצא מקום שנותן לך מושב יציב ומוצק, לא יושב או תלוי מאחור.
- שימו לב מה הרגליים שלכם עושות. אם על כרית על הרצפה, שלבי את הרגליים בנוחות לפניך. (אם אתה כבר עושה איזושהי תנוחת יוגה בישיבה, קדימה.) אם על כיסא, זה טוב אם החלק התחתון של כפות הרגליים שלך נוגע ברצפה.
- יישר – אך אל תתקשה – את פלג הגוף העליון. לעמוד השדרה יש עקמומיות טבעית. תן לזה להיות שם. הראש והכתפיים שלך יכולים לנוח בנוחות על גבי החוליות שלך.
- מקם את הזרועות העליונות במקביל לפלג הגוף העליון. לאחר מכן הניחו לידיים שלכם לרדת על החלק העליון של הרגליים. עם הזרועות העליונות לצדדים, הידיים שלך ינחתו במקום הנכון. רחוק מדי יגרום לך לחוש. רחוק מדי אחורה יגרום לך להיות נוקשה. אתה מכוון את מיתרי הגוף שלך – לא הדוקים מדי ולא משוחררים מדי.
- הפיל מעט את הסנטר ותן למבטך ליפול בעדינות כלפי מטה. אתה יכול לתת לעפעפיים לרדת. אם אתה מרגיש צורך, אתה יכול להוריד אותם לגמרי, אבל אין צורך לעצום את העיניים בזמן מדיטציה. אתה יכול פשוט לתת למה שמופיע לנגד עיניך להיות שם מבלי להתמקד בו.
- תהיה שם לכמה רגעים. לְהִרָגַע. שימו לב לנשימה שלכם או לתחושות בגוף.
- התחל שוב. כאשר היציבה שלך מבוססת, הרגיש את הנשימה שלך – או יש אומרים "עקוב" אחריה – כשהיא יוצאת וכמו שהיא נכנסת. (חלק מהגרסאות של התרגול שמות דגש רב יותר על הנשימה, ועבור הנשימה פשוט משאירים רווח מרווח. הפסקה.) באופן בלתי נמנע, תשומת הלב שלך תעזוב את הנשימה ותשוטט למקומות אחרים. כשאתה מתחיל לשים לב לזה – תוך כמה שניות, דקה, חמש דקות – החזר את תשומת הלב שלך לנשימה. אל תטרחו לשפוט את עצמכם או להתעסק באובססיביות לגבי תוכן המחשבות. חזור. אתה הולך, אתה חוזר.
- זהו זה. זה הנוהג. לעתים קרובות נאמר שזה מאוד פשוט, אבל זה לא בהכרח קל. העבודה היא פשוט להמשיך לעשות את זה. תוצאות יצטברו.